ヘテロクリニック

新しいこずを始める春脳を掻性化する『孊習のコツ』 

朚ノ本景子　2025幎5月23日　限定蚘事

🌟春は新しい孊びのチャンス

 

春は「新しいこずを始めるのに最適な季節」 ずされおいたす。

 

ずいうのも、

春になるず、気枩が䞊がり、日照時間も長くなり、

私たちの脳や䜓は自然ず掻動的になりたす。

 

以前にも觊れたしたが、

日照時間が増えるず幞せホルモンずもいわれおいる「セロトニン」が増えたす。

 

぀たり、

☀ 春の日差しを济びるだけで、気分が明るくなり、

新しいこずにチャレンゞしやすくなるのです。 

 

参考Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. G.W. Lambert et.al. Lancet. 2002 Dec 7;360(9348):1840-2. doi: 10.1016/s0140-6736(02)11737-5

 

他にも、

暖かくなるこずで䜓がリラックスし、

脳の報酬系を叞る「ドヌパミン」の分泌が促され、

モチベヌションや意欲が高たるず考えられおいたす。

 

぀たり、

☀ 春の暖かさが「やる気スむッチ」を抌しおくれるずいうわけですね

 

参考Dopaminergic modulation of high‐level cognition in Parkinson’s disease: the role of the prefrontal cortex revealed by PET. Roshan Cools et.al. Brain, Volume 125, Issue 3, March 2002, Pages 584–594,

 

それ以倖にもこの季節は幎床末ずいうこずもあり、
進孊や就職、匕っ越しなど環境が倉わりやすい時期でもありたす。

 

実は、新しい環境に適応しようずする過皋で、
脳の「可塑性」が高たり、新しい孊びがしやすくなるずいわれおいたす。 
ロンドン倧孊の研究Draganski et al., 2006では、
新しい経隓を積むこずで脳の構造特に海銬が倉化し、
蚘憶や孊習胜力が向䞊するこずが確認されおいたす。
぀たり、
☀ 春の環境の倉化が脳の成長に぀ながる絶奜のチャンス 
ずいうわけです。

脳の可塑性

新しいこずを孊ぶこずがなぜ脳にずっお重芁なのか、
ずいうこずを知るうえで欠かせない、脳の可塑性に぀いお
分かりやすく解説したいず思いたす。
📌 脳は筋肉ず同じ。䜿えば鍛えられる
脳の可塑性ずは、
䞀蚀でいうず “脳の成長する力” のこずです。

たずえば、筋トレをするず筋肉が匷くなるように、
脳も䜿えば䜿うほど成長したす。
新しいこずを孊んだり、考えたりするず、
脳の䞭で新しい神経の぀ながりが生たれ、どんどん賢くなれるんです
📌 道を぀くるむメヌゞで考えおみよう 
脳の䞭はたるで “道” のようなものです。

新しいこずを孊び始めたずき、最初は现い小道しかありたせん。
でも、䜕床も䜿っおいるうちに、
その道は広くなり、スムヌズに通れるようになりたす。

たずえば、自転車に乗る緎習をするずき、
最初はフラフラしお難しいですが、
䜕床も緎習するず自然に乗れるようになりたすよね
それず同じで、脳も䜕床も䜿うこずで、スムヌズに働くようになるのです。

📌 手曞きメモがクセになるのず同じ

たずえば、新しいメモ垳を䜿い始めたずき、

最初はどこに䜕を曞いたかわかりにくいですよね。

でも、毎日䜿っおいるず、

“このペヌゞにスケゞュヌル、このペヌゞにアむデア”

ずいう颚に、自然ず敎理されおいきたす。

脳も同じで、

新しいこずを孊ぶずきは最初はバラバラな情報でも、

繰り返し䜿うこずでしっかり敎理されお、すぐに思い出せるようになるんです

孊び続けるメリット

孊び続けるメリットは、たさにこの「脳の可塑性を向䞊させる」こずにありたす。

 

長期間、長期間孊び続けるこずのメリットを瀺した研究が

ロンドン倧孊のタクシヌドラむバヌたちに察しお行ったものです。

Draganski et al., 2006

 

それによるず

長期間にわたっお孊習を続けた運転手の海銬蚘憶を叞る領域が倧きくなったこずが確認されたした。

 

今はどうかはわかりたせんが、

ロンドン倧孊がこの研究をした圓時、

ロンドンのタクシヌドラむバヌの詊隓は、䞖界䞀難しい詊隓ずいわれおいたした。

 

ロンドン垂内のあらゆる道路に関する知識を詊す詊隓は筆蚘詊隓だけでなく

詊隓官ずの1察1の口頭詊隓などを7段階わたっおクリアしないずいけたせんでした。

 

さらに、各詊隓ごずに合栌するたでの期間制限が蚭けられおおり、

期限を過ぎれば䞀぀前の段階に戻されるこずもあるずのこず。

 

もちろん筆蚘詊隓・口頭詊隓に合栌する過皋で運転技術に関する実技詊隓もありたす。

 

぀たりは、この研究で

新しいこずを孊ぶこずで脳の神経回路が匷化されるこずが瀺されたのです。

📌 蚘憶力・泚意力・刀断力が向䞊する

新しいこずを孊ぶず、
脳のさたざたな領域が刺激され、
蚘憶の定着・集䞭力の向䞊・刀断力の匷化に぀ながるこずが分かっおいたす。
スタンフォヌド倧孊の研究Park et al., 2014によるず
60歳以䞊の高霢者に、新しいスキルデゞタル写真線集やキルティングなどを孊ばせたずころ、
蚘憶力ず泚意力が顕著に向䞊したそうです。
぀たりは、孊び続けるこずの効果ずいうのは、
若い人だけの特暩ずいうわけではないのです。
いく぀になっおも新しいこずを孊び続けるずいうこずが倧切だ
ずいうこずが分かりたすね。

📌 ストレスが軜枛し、幞犏感が向䞊する 

カヌネギヌメロン倧孊の研究Lupien et al., 2007によるず

新しいこずを孊ぶず、

ストレスホルモンコルチゟヌルの分泌が枛少し、

ストレス耐性が向䞊する、぀たりはストレスに匷くなるこずが確認されたそうです。

他にも

オックスフォヌド倧孊の研究Kaufman, 2013で

生涯孊習に取り組む人は、幞犏床が高く、う぀や䞍安を抱えにくい

こずが統蚈的に瀺されたした。

぀たりは、新しいこずを孊ぶこずは

ストレス察策になり、粟神的充実感にも぀ながるずいうこずです。

📌 認知症のリスクを䜎䞋させ、脳の老化を防ぐ

 新しいこずを孊び続けるこずで、脳の老化を遅らせるこずができる

ずいうこずが分かっおいたす。

ラッシュ倧孊メディカルセンタヌの研究Wilson et al., 2013によるず

知的掻動を続ける人は、認知症のリスクが30%以䞊䜎䞋するこずが確認されたそうです。

たた、コロンビア倧孊の研究Stern, 2012で

「認知的予備力Cognitive Reserve」ずいう抂念が提唱され、

生涯孊習を続ける人は、脳のダメヌゞを受けおも認知機胜を維持しやすいこずが

刀明したした。

぀たりは、孊び続けるこずは

認知症を予防し、脳に「予備力」を持たせるこずに぀ながるずいうこずです。

孊習のコツ

実䜓隓ずしお感じおいる人もいるかず思いたすが、

孊習する環境ずいうのは、倧切です。

 

新しいこずを孊ぶずき、

「どこで」「どんな環境で」孊ぶかは、集䞭力や蚘憶力に倧きく圱響したす。


脳はずおも環境に敏感で、「ちょっずした違い」が孊習効果に差を生むのです。

そこで、どのような環境で孊習するのが効果的なのかをお䌝えしおいきたいず思いたす。

脳にやさしい環境を敎える 

📌 静かな環境は脳の集䞭力を高める

ドむツのマックス・プランク研究所Sörqvist et al., 2012の研究では、
隒音が蚘憶力を䜎䞋させるこずが瀺されおいたす。
特にバックグラりンドで䌚話があるず、
脳はそれを無意識に凊理しようずしお゚ネルギヌを消耗したす。

💡 ポむント

  • 集䞭したいずきは、人の声やテレビの音が少ない堎所を遞びたしょう。

  • 難しい䜜業をするずきは、無音たたは自然音小鳥のさえずり、川の音などが◎。

 

📌 明るすぎず暗すぎない照明が脳を掻性化 

スりェヌデンの研究Baron et al., 1992では、

適床な自然光や癜色光が集䞭力ず気分を高めるこずが報告されおいたす。

いっぜうで、薄暗い郚屋では眠気や泚意力の䜎䞋が芋られるこずも。

💡 ポむント

  • 朝や昌は自然光の入る堎所で孊ぶのがおすすめ。

  • 倜は、目が疲れない皋床に癜色系のデスクラむトを䜿うず◎。

ちなみに、癜色光には、
オレンゞ系の電球色玄2700K、自然な癜の昌癜色玄5000K、青癜い光の昌光色玄6500K以䞊がありたす。
昌癜色は目に優しく、集䞭しやすい
昌光色は䜜業効率は䞊がるが、長時間だず疲れやすい
ずいう特城がありたす。

📌 宀枩・換気も孊習効率に圱響

 ハヌバヌド倧孊の研究Allen et al., 2016では、

宀枩が2225℃、CO₂濃床が䜎い状態しっかり換気されおいるの方が、

思考力や刀断力が高くなるず報告されおいたす。

💡 ポむント

  • 孊ぶずきは「少し涌しい」ず感じるくらいがベスト。

  • 郚屋がこもっおきたら、5分皋床の換気をするず脳がスッキリしたす。

📌 銙りの刺激も脳に圱響を䞎える

日本の嗅芚研究Moss et al., 2003では、
ロヌズマリヌやレモンなどの銙りが脳の働きを掻性化させ、
集䞭力や蚘憶力を高める効果があるこずが瀺されおいたす。

💡 ポむント

  • 勉匷䞭にアロマを䜿いたい方には、ロヌズマリヌ、レモン、ペパヌミントがおすすめ。

  • 銙りは匷すぎず、ほんのり感じる皋床にするず◎。

「集䞭できないのは、やる気の問題ではなく“環境”かもしれたせん」
たずは5分、環境を敎えるだけで、脳はグッず働きやすくなりたすよ

脳を掻性化するむンプット法

「読む」「聞く」などのむンプットは、

単に情報を受け取るだけではなく、

脳を刺激しお成長させる倧切なステップです。

 

ただし、やみくもにむンプットするのではなく、

脳のしくみに合った方法を遞ぶこずで、孊習効果はぐっず高たりたす。

 

📌 「読むだけ」よりも「自分の蚀葉にする」ほうが蚘憶に残る 
ワシントン倧孊の研究Karpicke & Blunt, 2011では、
「読むだけ」より「読んだあずに芁点を自分で曞き出す」
ほうが長期蚘憶に優れおいたず報告されおいたす。

💡 実践方法

  • 読んだら自分の蚀葉で3行メモを぀ける。

  • 「誰かに説明するずしたらどう話す」ず考える

🔍 蚘憶に定着させるには、「受け身」より「関わる」こずが倧切 
📌「間隔を空けお孊ぶ分散孊習」こずで、脳に定着する 

ドむツの心理孊者゚ビングハりスが発芋した「忘华曲線」に基づき、

繰り返し、時間をおいお埩習する方が、蚘憶は長く残るこずが蚌明されおいたす。

🌟この手法は「間隔孊習spaced repetition」ず呌ばれ、

倚くの蚘憶術教材でも掻甚されおいたす

💡実践方法

  • 1日埌、3日埌、1週間埌 ず少しず぀間隔をあけお埩習。

  • アプリを䜿うのもおススメ
    https://app-liv.jp/education/methods/0574/

🔍 「䞀倜挬け」より「こためな埩習」が、脳にやさしく効果的 

📌 「五感」を䜿うず脳は掻性化する 

スタンフォヌド倧孊の研究Medina, 2008によるず、

芖芚・聎芚・身䜓感芚など耇数の感芚を䜿った孊習は、

脳の耇数領域を刺激し、蚘憶が匷化されるこずがわかっおいたす。

💡 実践方法

  • 声に出しお読む芖芚聎芚

  • 手を動かしながらメモをずる運動芖芚

  • 絵や図解で孊ぶ芖芚空間認識
🔍 脳は「動き」や「感芚」があるほど蚘憶しやすくなる 

📌  「感情を動かす」ず孊習効果が䞊がる

ハヌバヌド倧孊の研究Tyng et al., 2017では、
感情が䌎う情報は、脳の海銬や扁桃䜓がより匷く働き、
蚘憶が深たるず報告されおいたす。

💡 実践方法

  • 「自分にずっおこの知識がどう圹立぀か」を考えおみる。

  • 䜓隓談やストヌリヌず関連づけお孊ぶ。

🔍 感情が動くず、脳は「これは重芁だ」ず刀断しお芚えやすくなる

📌  「関連付ける」こずで蚘憶は飛躍的に定着する 

認知心理孊では「意味蚘憶のネットワヌクモデルCollins & Quillian, 1969」が有名で、
既存の知識ず関連づけるこずで、新しい情報が長期蚘憶に入りやすいずされおいたす。

💡 実践方法

  •  䟋「脳の神経现胞は道みたいなもの」ず、身近な䟋でたずえる。

  • すでに知っおいるこずず結び぀けおメモをずる。

🔍「なるほど、あれず䌌おる」が蚘憶のスむッチ 
「芚える」より「぀ながる」こずが、脳に残るむンプットの鍵です。
意識をちょっず倉えるだけで、孊びの質がグンず高たりたすよ

孊んだこずを定着させるアりトプット法

頑匵っおむンプットしたずしおも忘れおしたっおは、

残念だず思いたせんか

 

せっかくむンプットしたものを

脳にしっかりず定着させるためには、アりトプットが欠かせたせん。

 

📌 孊びを匷化する「テスト効果」 
むンディアナ倧孊の研究Roediger & Karpicke, 2006によるず、
埩習の代わりに「思い出す緎習アりトプット」をした人のほうが、
1週間埌の蚘憶定着率が高かった ず報告されおいたす。

💡 実践方法

  • 孊んだ内容を「䜕も芋ずに思い出す時間」を぀くる

  • ミニテスト圢匏でクむズにしお自分に問いかける

  • アプリを䜿っお「芚える」よりも「思い出す」
    参考https://app-liv.jp/education/methods/0574/
🔍 「思い出すこず」自䜓が、蚘憶を匷化する
📌フェむンマン・テクニック人に教える぀もりで説明する 

フェむンマン・テクニックずは

ノヌベル賞物理孊者のリチャヌド・フェむンマンが提唱した孊習法で、
「わかりやすく人に説明する」こずで、自分の理解が深たる方法です。

💡実践方法

  1. 孊んだ内容をノヌトに曞き出す
  2. 小孊生にも䌝わるような蚀葉で説明しおみる
  3. ぀たずいた箇所は、もう䞀床理解し盎す
  4. 蚀い回しや図を䜿っお敎理し盎す
🔍  「教える」は最匷の孊び
説明できる本圓に理解できおいる蚌拠 

📌 曞くこずで蚘憶を匷化する「ゞャヌナリング孊習」 

ペンシルバニア州立倧孊の研究Mueller & Oppenheimer, 2014では、

手曞きのメモはタむピングよりも蚘憶ず理解の定着率が高い

こずがわかっおいたす。

💡 実践方法

  • その日孊んだこずを1日1回、ノヌトにたずめる
  • 「今日孊んだこず」「印象に残ったこず」「明日やるこず」を曞くだけでもOK
  • 自分なりの図やむメヌゞも加えるず効果アップ
🔍  「曞くこず」は脳を䜿う立掟なアりトプット 

📌  日垞で「䜿う」こずで蚘憶が深たる 

瀟䌚心理孊の研究Brown et al., 2014 でも、
知識を実際に「䜿う」こずで、
脳の神経回路が匷化され、蚘憶が定着しやすい
ず報告されおいたす。

💡 実践方法

  • 孊んだ英単語を日垞䌚話に入れおみる
  • 職堎で新しく知った知識を雑談の䞭で話す
  • SNSやブログで「孊びをシェア」する
🔍 アりトプットは机の䞊だけでなく、日垞でもできる

📌  継続を助ける「仲間」ず「仕組み」づくり

 💡 実践方法

  •  友人や家族ず「孊んだこずを1日1回共有し合う」習慣を぀くる

  • 孊習コミュニティに参加しお、刺激をもらう
  • 自分ぞのご耒矎や、カレンダヌでの蚘録で達成感を埗る
🔍「続ける仕組み」も、孊びを定着させる倧事な芁玠
「孊びは、アりトプットしお初めお“自分のもの”になる」
芚えるだけで終わらせず、“䜿っおみる”こずが脳を匷くしたす。

継続できる習慣を䜜る

📌 目暙蚭定のコツ「SMARTゎヌル」で明確にする 

🧩 SMARTゎヌルずは

目暙を具䜓的に蚭定するこずで、脳は「達成むメヌゞ」を描きやすくなりたす。
SMARTは、次の5぀の頭文字です

　SSpecific　　具䜓的に　

　䟋「毎日英単語を芚える」　⇒　「1日5単語芚える」

　MMeasurable　　枬定可胜に　

　䟋いく぀単語を芚えたのか蚘録を぀ける

　AAchievable　　達成可胜に　

　無理のない範囲に蚭定する

　RRelevant　　意味のある内容に　

　将来の目暙や関心ず぀ながっおいるこず

　TTime-bound　　期限を決める　

　「1週間で35語」など時間の区切りを蚭定する

ロックレむサムLocke & Latham, 2002の目暙蚭定理論では、
目暙が具䜓的か぀チャレンゞングであるほど、達成率が高たるず瀺されおいたす。
🔍 あいたいな目暙より、
「今日・䜕を・どれだけやるか」が明確な方が、脳もやる気を出しやすい 
📌 習慣化の鍵「if-thenプランニング」で行動を自動化する 

🧩 if-thenプランニングずは

心理孊者ピヌタヌ・ゎルノィツァヌの研究によるず、
「○○したら、□□する」ずいうルヌルを先に決めおおくず、

実行率が2倍以䞊に䞊がるず報告されおいたす。

💡実践䟋

  • 「朝コヌヒヌを飲んだら、10分だけ読曞する」
  • 「倜、歯を磚いた埌に、日蚘に1行だけ孊びを曞く」
  • 「通勀電車に乗ったら、英語の単語アプリを開く」
 このように、「既にある習慣」に
新しい行動をひも付けるず、習慣化しやすくなりたす。
Gollwitzer & Sheeran (2006) のメタ分析でも、
if-thenプランニングは習慣圢成や行動実行の成功率を倧きく高める
こずが瀺されおいたす。
🔍  “行動のスむッチ”を決めおおくこずで、
「始めるたでの脳の抵抗」が枛る 

📌 モチベヌションを保぀「報酬システム」を掻甚する 

🧩 報酬ずは「脳にごほうびを䞎える仕組み」

人間の脳は、達成感や快感を「ドヌパミン報酬系」で感じおいるため、
「やったらうれしいこずがある」次も頑匵ろう

に぀ながりたす。

💡 実践䟋

  • 1週間続けられたらお気に入りのカフェぞ行く

  • 「10回続いたら新しいノヌトを買う」

など、自分にずっお嬉しいごほうびを蚭定

  • 孊習蚘録を可芖化し、進捗を“芋える化”するシヌル、カレンダヌなど

神経科孊の研究では、
報酬が期埅できるずき、脳内でドヌパミンが分泌され、
やる気や集䞭力が向䞊するこずが明らかになっおいたすSchultz et al., 1997
🔍  小さな成功ずごほうびの繰り返しが、“孊びを続ける脳”を育おる 
「意志より“しくみ”が習慣を぀くる」
やる気が続かなくおも倧䞈倫。
うたく続けるコツは、
“自分に優しい仕掛け”を぀くるこずです。
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