無理なく続ける筋肉キープ術！寝たきりを防ぐ食事と運動のコツ
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最近、こんな変化はありませんか？
年齢を重ねるとともに、
「以前より疲れやすくなった」
「動くのがおっくうになった」
と感じることはありませんか？
これは加齢に伴って筋肉が減ってしまう「サルコペニア」が原因かもしれません。
- 青信号の間に横断歩道を渡り切れない
- 手すりがないと階段を上るのがつらい
ご自身の状態は、
ふくらはぎを両手で囲む「指輪っかテスト」で簡単にチェックできます。
指の間に隙間ができる場合は、
筋肉量が減っているサインですので、少しずつ対策を始めてみましょう。
放置は危険！サルコペニアが招く悪循環
「ただ筋肉が減っただけ」と放置してしまうのは少し危険です。
筋肉の衰えは、やがて全身の機能低下につながる「負の連鎖」を引き起こしてしまいます。
図のように、筋力が落ちるとバランスが悪くなり動くのが億劫になります。
すると、外出や人との関わりが減り、認知症のリスクが高まります。
また、噛む力も弱まることで
食欲が落ちて栄養不足になり、
さらに転びやすくなることで骨折のリスクも跳ね上がります。
最終的に「要介護状態（寝たきり）」に繋がってしまうため、
早めの対策が非常に重要なのです。
要注意！「隠れ肥満」と転倒のリスク
「昔から体重も体型も変わっていないから大丈夫」
と思っていても、
実は筋肉が減って脂肪に置き換わっている
「隠れサルコペニア肥満」になっていることがあります。
最新の研究でも、
筋肉をしっかり保つことが健康で長生きする一番の秘訣だと分かっています。
家の中でのちょっとしたつまずきによる骨折と、
それに伴う長期間の安静は、認知症を進行させる引き金にもなります。
予防のための食事：1食20gのたんぱく質
筋肉をつくるスイッチを入れるには、
毎食20gのたんぱく質を摂ることが大きなポイントになります。
- 朝食の工夫:
ご飯に「納豆1パック・卵1個・コップ1杯の牛乳」
をつけるだけで、簡単に約20gを達成できます。 - 昼・夕食の工夫:
手のひらサイズのお魚やお肉のおかずを、
毎食必ず1品取り入れましょう。 - お肉の選び方:
脂身の少ない「赤身のひき肉」などは、
胃腸への負担が少なく、
消化吸収がスムーズで筋肉になりやすいため特におすすめです。
予防のための運動と環境づくり
筋肉は25歳をピークに自然と減っていくため、
無理のない範囲で身体を動かす習慣をつけましょう。
- おすすめの運動:
椅子に座るような感覚で膝を曲げる「ハーフスクワット」や、
ご近所のウォーキングが効果的です。 - 運動のタイミング:
食後1〜2時間後など、しっかり栄養が吸収されて力が入りやすい時間が安全です。 - 環境の工夫:
身体づくりだけでなく、ご自宅のよく通る場所に手すりをつけるなど、
転ばないための環境づくりもリハビリの専門家等に相談しながら進めましょう。
あわせて読みたい
サルコペニアとも深く関わる「フレイル」については、
過去の記事『健康と要介護の中間地点「フレイル」とは？基礎知識から今日からできる3つの予防習慣まで』もぜひ参考にしてみてくださいね。
