健康と要介護の中間地点「フレイル」とは？基礎知識から今日からできる3つの予防習慣まで 

「最近、横断歩道を青信号の間に渡りきれなくなった気がする」
「わけもなく疲れた感じがして、外出がおっくうになった」

日常の中で、そんなちょっとした変化を感じることはありませんか？

「ただの年のせいかな」
と片付けてしまいがちですが、
実はこれらは「フレイル」という状態のサインかもしれません。

今回は、健康寿命を延ばすためにぜひ知っておきたい
「フレイル」の基礎知識と、
今日から始められる予防習慣について分かりやすくお伝えします。

 

1. フレイルとは？

フレイルとは、
病気ではないけれど、年齢とともに筋力や心身の活力が低下し、
介護が必要になりやすい「健康」と「要介護」の間の虚弱な状態のことです。

フレイルには「可逆性（かぎゃくせい）」という大きな特徴があります。

つまり、一度フレイルになったからといって諦める必要はなく、
自分の状態と向き合い、
早めに予防や対策に取り組むことで、
その進行を緩やかにし、健康に過ごせていた状態に戻すことができるのです。

 

2. フレイル、ロコモ、サルコペニアの違いと関係性

フレイルと似た言葉に
「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」や「サルコペニア」があります。

これらはそれぞれ別のものというより、
「どこに問題が起きているか」という規模（スケール）で整理すると分かりやすくなります。

 

• サルコペニア（パーツの衰え）
  加齢に伴って「筋肉量」が減少し、筋力が低下することです。
  25〜30歳くらいから進行が始まるとされています。

• ロコモティブシンドローム（システム・運動器の衰え）
  筋肉だけでなく、関節や脊椎の病気、骨粗鬆症などによって、
  骨や関節を含めた「運動器全体」の機能が衰え、
  移動機能が低下した状態のことです。

• フレイル（全身・心・社会の衰え）
  身体の衰え（サルコペニアやロコモ）だけでなく、
  認知症やうつなどの精神的・心理的要素、
  そして独居や経済的困窮などの社会的要素を含めた、
  より大きな「全体」の虚弱状態を指します。

筋肉が減る（サルコペニア）ことが原因で
運動器が衰え（ロコモ）、
それが全身の虚弱（フレイル）へとつながっていく
という関係性を知っておきましょう。

3. あなたは大丈夫？フレイルの主なチェック項目

以下の項目に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

• 体重減少： 半年で2～3kg減った
• 握力が弱い： 男性 26kg未満、女性 16kg未満
• 疲労感がある： わけもなく疲れた感じがする
• 歩くのが遅い： 歩行速度が落ちた（横断歩道を青の間に渡りきれないなど）
• 運動習慣がない： 日常的に体を動かしていない

これらに複数当てはまる場合は、フレイルの入り口に立っているかもしれません。

 

4. 要注意！連鎖する「フレイルドミノ」

フレイルの進行を考える上でとても大切なのが
「フレイルドミノ」という考え方です。

衰えは、まるでドミノ倒しのように連鎖していきます。

その最初のドミノ（入り口）と言われているのが「社会とのつながりの低下」です。

退職などをきっかけに社会との接点が減ると、
生活範囲が狭まり、家にこもりがちになります。

すると、気分が落ち込む（こころの衰え）、
人と話さなくなることで噛む力や滑舌が落ちる（お口の衰え）、
食欲が減る（栄養不足）、
そして最終的に筋力が落ちる（身体の衰え）
……というように悪循環に陥ってしまうのです。

 

💡 お口の衰え（オーラルフレイル）に要注意！

ドミノの中盤にある「お口の衰え」は、
脳の機能や全身の健康に直結する非常に重要なサインです。

「最近むせやすくなった」「硬いものが噛みにくい」と感じる方は、
ぜひ下記の別記事もあわせてご覧ください。

🔗 [認知機能を守るカギは“口”にある｜50代女性のためのオーラル健康習慣]

 

5. フレイル予防の3つの柱

フレイルのドミノ倒しを防ぎ、健康な状態を保つためには、
総合的なアプローチが必要です。

予防のための柱は大きく分けて3つあります。

1. 栄養・お口の健康：
   よく噛んで、しっかりバランスよく食べよう
   たんぱく質（お肉、お魚、大豆製品など）をしっかり摂り、バランスの良い食事を心がけましょう。
   十分に水分を摂ることも大切です。

2. 身体活動（運動）：
   今より10分多く体を動かそう
   ウォーキングや筋トレなど、
   無理のない範囲で日常的に体を動かす習慣をつけましょう。

3. 社会参加：
   自分に合った活動を見つけよう
   就労や趣味の活動、ボランティアなど、
   人と関わり、社会とのつながりを持つことが心身の張合いになります。

高齢になると持病を抱えていたり、
免疫力が落ちていたりする方もいるでしょう。

体調を崩したことをきっかけに筋力が落ちる
（寝込んだ日数の3倍かかるといわれています）ことも少なくないため、
「持病のコントロール」と「感染症の予防」など、
日ごろの体調管理にも気をつけるようにしましょう。

6. フレイルを予防する～具体的な運動法～

ここでは、今日から始められるおすすめの運動をご紹介します。

★ ウォーキング

だれでも気軽に始められる有酸素運動です。

有酸素運動は筋肉を収縮させるエネルギーとして酸素を使う運動で、
心肺機能の強化、末梢循環改善、代謝アップの効果があります。

速歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」はより効果的です。

★ レジスタンス運動

筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動です。

たとえば、椅子に座ったまま足を上げたり下げたりする、
椅子から立ち上がったり座ったりする、
スクワット、ダンベル運動などが当てはまります。

これらは筋力・筋肉量の維持向上に効果があります。

★ アクアエクササイズ

気軽に始めるのは難しいかもしれませんが、
水の浮力が働くため関節への負荷がかかりにくく、
障害のある方や肥満の方にも取り入れやすい運動です。

全身を使った有酸素運動と水中での抵抗運動で、
体力・筋力が向上し、全身がバランスよく鍛えられます。

水温や水圧による血流改善だけでなく、自律神経の働きを助け、
筋肉の緊張緩和、呼吸機能や睡眠にも良い効果があるといわれています。

★ チューブトレーニング

ゴムの強度によって、
体力や筋力に合わせた負荷で行えるトレーニングです。

筋力・持久力の増強に効果があります。

関節可動域や柔軟性の改善、
体幹の安定性や姿勢保持の向上にもつながるといわれています。

フレイルは、早く気づいて対策をとることで、
健康な状態に戻すことができるサインです。

張り切ってやりすぎるよりは、
「少しずつでも毎日続けること」の方がずっと大切です。

無理のない範囲で、ご自分に合った予防習慣を今日から始めてみませんか？