いくつになっても脳の状態を改善することは可能です。
いますぐ始められる脳を活性化する7つの方法を紹介します。
1.速歩きをする
普通に歩くよりも速歩きをしたほうが、脳の血流が増えることが分かっています。
というのも、速歩きのほうが周囲の人や物を避けるためにより注意を払う必要があります。
そのため、その分、脳を使うことになるため、脳はより多くの酸素や栄養が必要になり、脳へ酸素や栄養を運ぶ血流が増加するのです。
実際、週に3回・40分間の速歩きを1年間続けると、脳の海馬の体積が2%大きくなるという研究データもあります。
海馬というのは、新しく物事を覚えるために重要な場所です。
物忘れが問題になってくるアルツハイマー病では海馬が萎縮していることが知られています。
参考） Exercise training increases size of hippocampus and improves memory
https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1015950108
東京都健康長寿医療センター研究所 運動科学研究室長である青柳博士が群馬県の中之条町で行った研究（中之条研究）によると、1日当たりの平均歩数が8,000歩で、その中に速歩き(中強度の活動)を20分以上行っていると認知症になりにくかったそうです。
この場合の20分というのは、連続で行う必要はなく、1日の合計になります。
速歩きのポイントは
・顔は正面を向けて遠くを見る
・腕を前後に大きく振る
・背筋を伸ばして胸をはる
・膝をしっかり伸ばす
・大股で歩く
・踵から着地する
です。
2.姿勢を正す
実は、姿勢と集中力には密接な関係があります。
というのも、人間は、姿勢が悪いとそれだけ余分な筋力を使ってバランスを保とうとしてしまいます。
そのため、体の背骨や骨盤などのさまざまな部位への負担が増え、全身へのストレスが増加することになるのです。
それと同時に、さまざまな神経が圧迫され、脳への血流も減少し、働きが不活発になります。
その結果、集中力の低下だけでなく、目の疲れや肩こり、頭痛、腰痛をきたします。
また、姿勢が良いと胸が大きく開きやすくなり、その分、肺へ空気を取り込みやすくなります。
これにより、より深く呼吸をすることが可能になり、酸素が脳や体にいきわたりやすくなるのです。
その結果、脳は活性化し、また全身の血行も良くなることで体もシャキっとし、より集中しやすい体をつくることが可能になります。
そのせいか背筋を伸ばすと、脳が覚醒し、情報処理に必要な短期的な記憶力などが高まります。
実験では、背筋を伸ばすと短期的な記憶テスト、無作為の数字を覚えて逆からいう、ボタンを早く押すといった課題で成績が良くなったという報告があります。
これは、抗重力筋が働くことで、脳内でノルアドレナリンが分泌され、脳が覚醒するためといわれています。
では、良い姿勢を保つにはどういたらよいのでしょうか。
座っている時の姿勢のポイントは4つ。
- イスに深く座る。
- 背筋を伸ばして、耳の後ろの辺りと肩、腰の張っている部分が一直線になるようにする。
- 膝は揃えて、お尻と背中の角度と膝の角度がおよそ90度になるようにする。
- 首は垂直にし、少しあごを引く。
慣れるまでは少し辛く感じるかもしれませんが、それは姿勢が崩れている証拠。
少しずつ意識する時間を増やすようにしましょう。
3.指の運動をする、利き手と逆の手を使う
手指を使う運動によって脳の血流が増えることが分かっています。
上記、右の図は有名なペンフィールドのマップになります。
ピングが脳の運動野（体を動かすための指令を出す部位）とブルーが体性感覚野（体から触覚情報を受け取る部位）です。
「体を動かす」「触覚情報を受け取る」といっても、実は「脳のこの場所は親指」「こちらは足」というようにそれぞれ担当分野が決まっています。
見てもらうと分かるように口や指が運動野・体性感覚野に占める割合が大きくなっています。
左の図はホムンクルスで、「感覚機能」「運動機能」で脳が占める体積の割合で作った人体モデルです。
指や口が大きいため、ちょっと不格好に見えますね。
これは実際の私たちの身体の体積と私たちの脳がその部位を動かしたり、感覚を受け取ったりすることに使っている体積が比例しないことによって起きてきます。
これをみても指や口を使うと脳が活性化しやすくなるのがわかると思います。
特に簡単に身体を動かすような運動をすることが難しい高齢者にでも気軽に始めることができ、おススメです。
利き手と逆の手を使ったほうが前頭葉の血流が増えるという報告もあります。
4.よく噛んで食べる
よく噛むことにより脳の血流が増え、脳の運動野や感覚野、前頭前野、 小脳などが活性化します。これは自分で咀嚼しようとすることによっておこるそうです。つまり、咀嚼することをイメージすることで脳が活性化する可能性があります。
5.音読をする
音読することで脳が広範囲に活性化します。
6.ストレスを減らす
慢性的なストレスによって新しくものを覚える海馬の萎縮や前頭葉の機能の低下が起こるほか、血液脳関門の機能が低下することが分かっています。
血液脳関門の機能低下は脳の炎症をもたらし、うつ状態を発症しやすくなるとされています。
7.空白の時間を持つ
私たちの脳には、空白の時間にだけ働く脳のデフォルトモードネットワークという機能があります。
こちらは、脳がお休みしている（ボーっとしている）ときにだけ働くという不思議な機能です。
たとえば、のんびりお風呂に入ったり、ボーっと散歩をしているときにふとアイデアが思い浮かぶという経験をしたことはないでしょうか？
これらは、デフォルトモードネットワークによるものといわれています。
デフォルトモードネットワークの働きは主に
１.危機への備え
２.情報の整理
だといわれています。
そして、情報が整理され、スッキリすることで新たなアイデアが浮かぶというわけです。
スティーブ・ジョブズが「Walking Meeting」を好んでいたというのは有名な話ですが、これはデフォルトモードネットワークの機能を上手に利用していたのでしょう。
息抜きにスマホを見るということをしていると
デフォルトモードネットワークの機能が弱まることが指摘されているので、気をつけてくださいね。
しかし、デフォルトモードネットワークが働くというのはよいことばかりではありません。
この機能が働きすぎると頭がぼんやりして注意力が散漫になってしまいます。
それに、余計なことを考えすぎて、不安にさいなまれることもあるそうです。
